プランクとは？

プランクとは、自分の体重によって負荷をかけ、体幹や腹筋、全身の筋肉強化ができる自重トレーニングの一種です。「Plank（プランク）」は英語で「板」を意味し、板のポーズと呼ばれることもあります。

プランクにはさまざまな効果があり、筋トレの他にもヨガやピラティスなどにも取り入れられています。特別な器具やマシンが必要なく、誰でも気軽に、ちょっとした空き時間に手軽にできることもメリットです。

プランクは、アイソメトリックトレーニングに分類されます。アイソメトリックトレーニングは「静的動作トレーニング」とも呼ばれ、一定の姿勢をキープして筋肉に負荷をかけるトレーニング方法のことです。

自分の体重以上の負荷がかからないため、大きな負荷によって体を痛めてしまうリスクが少なく、安全にトレーニングできます。

 

プランクで鍛えられる主な筋肉

プランクは、主に「腹筋」を鍛えられます。お腹の中心部にある「腹直筋」と、脇腹に位置する「腹斜筋」を効果的にトレーニング可能です。

また、体の深層部にあるインナーマッスル「腹横筋」も鍛えられ、背中や二の腕など全身の筋肉にも程よく刺激を与えられます。

 

プランク初心者の方は、正しいフォームにしようとしても、筋力が足りなかったり、姿勢が分からなかったりして腰が反ってしまう方がかなり多いです。

大人女性は、もう一段階易しいプランクを行ってみましょう。

1. フォームは基本のプランクと同じにし、つま先をつけるのではなく、膝をつく
2. 膝は軽く曲げて、頭から膝のラインが一直線になるようにする

このやり方だと、体幹も使いつつ、つらすぎないので無理なく続けられますよ。