体を少し前に倒し、腕の力を抜いて自然に垂らします。
その状態で、前後・左右に小さく揺らしたり、ゆっくり円を描くように動かします。
1分〜２分程度

ポイントは、腕に力を入れすぎないこと。
「しっかり伸ばさなければ」と頑張る必要はありません。肩に負担をかけず、リラックスして動かしましょう。

肩だけではなく「肩甲骨」も大切
腕を上げる動作では、肩関節だけでが動いているわけではありません。
肩甲骨も一緒に動くことで、腕をスムーズに上げることができます。
肩をすくめてゆっくり下す、肩甲骨を軽く寄せて戻すなど、痛みのない範囲で肩甲骨を動かすこともおすすめです。

肩を動かすときは、肩関節だけではなく肩甲骨も一緒に動いています。

肩に痛みや可動域制限があると、無意識に肩甲骨の動きも小さくなっていることがあります。

まずは、痛みのない範囲で肩甲骨をゆっくり動かしてみましょう。

やり方
1.背筋を伸ばして、リラックスして座ります。
2.肩をゆっくり耳に近づけるようにすくめます。
3.そのまま力を抜いて、ゆっくり肩を下ろします。
4.次に、肩甲骨を軽く後ろに寄せるように動かし、ゆっくり戻します。
5.20回程度を目安に行います。

痛みを我慢して無理に動かす必要はありません。「動かせる範囲で、気持ちよく動かす」ことから始めていきましょう。

また、肩甲骨の動きが改善することで腕を上げる。後ろに手を回すといった動作が行うやすくなることがあります。

肩に痛みがあったり、腕が上がりにくかったりすると、「動かした方がいいのは分かっているけど、痛くて動かせない」ということがあります。

そんなときにおすすめなのが、タオルを使って反体側の手でサポートしながら行う肩の運動です。

やり方
まず、仰向けに寝て、両手でタオルを持ちます。
痛みの少ない側の手でタオルを引っ張りながら、痛みのある側の腕をゆっくり頭の方向へ動かしいきます。

できる範囲まで腕を上げたら、そこまで一度止め、ゆっくり元の位置に戻します。
20回程度を目安に、無理のない、範囲で行なってみましょう。

この運動のポイント
ポイントは、痛みのある側の腕だけ頑張って動かさないことです。

反体側の手でサポートすることで、肩にかかる負担を抑えながら、少しずつ動かすことができます。
また、仰向けで行うこと重力の影響を受けにくくなり、立った状態よりも肩を動かしやすくなる場合があります。
「もっと上まで」と無理に動かすのではなく、痛みが強くならない範囲で、ゆっくり動かすことを意識しましょう。